마라톤을 처음 뛰는데, 어떤 훈련 계획을 세워야 할까요?
마라톤 완주를 목표로 하는 초보 러너라면, 무리하지 않는 훈련 계획이 가장 중요합니다. 먼저, 현재 자신의 체력 수준을 정확히 파악해야 합니다. 주 3회, 30분 정도의 가벼운 조깅이 가능한 수준이라면, 12주 정도의 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다. 처음 4주는 기초 체력을 다지는 단계로, 주 3회 30분 정도의 러닝과 근력 운동을 병행합니다. 중간 4주는 주 4~5회 훈련으로 러닝 시간과 거리를 점진적으로 늘려나가며, 장거리 러닝 훈련을 포함합니다. 마지막 4주는 주 3~4회 훈련으로 페이스 조절과 휴식에 집중하여 마라톤 대회에 대비합니다. 훈련 계획은 자신의 페이스에 맞춰 유연하게 조정해야 하며, 몸에 무리가 온다면 과감하게 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 전문 코칭 프로그램이나 러닝 앱을 활용하여 체계적인 훈련 계획을 세우는 것도 도움이 됩니다. 또한, 다양한 근육을 사용하는 훈련을 병행하여 부상을 예방하는 것도 잊지 마세요. 마라톤은 장시간 달리는 것이기 때문에 지구력 향상에 중점을 두어야 합니다.
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