3. 수면의 질을 개선하는 실질적인 방법은?
✔ 1) 취침 전 수면 유도 루틴 만들기 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관 형성 따뜻한 물로 샤워하여 체온 조절 후 수면 유도 취침 전 카페인·전자기기 사용 자제 (최소 1시간 전 사용 중단) ✔ 2) 수면 환경 최적화 침실 온도는 18~22℃, 습도는 40~60% 유지 빛과 소음 차단 → 암막 커튼 사용, 백색소음(화이트노이즈) 활용 가능 편안한 베개와 매트리스 선택 (너무 딱딱하거나 부드러운 침구는 수면 방해) ✔ 3) 수면에 좋은 음식 섭취 트립토판 함유 음식: 바나나, 우유, 견과류, 닭고기 (세로토닌 증가) 마그네슘 보충: 시금치, 아보카도, 견과류 (근육 이완 효과) 오메가-3 지방산: 연어, 참치, 호두 (뇌 기능 개선 및 숙면 유도) ✔ 4) 수면 전 이완 요법 실천 명상, 복식 호흡(4-7-8 호흡법) → 심신 안정 유도 따뜻한 차(카모마일, 레몬밤) 섭취하여 긴장 완화 스트레칭 및 가벼운 요가로 신체 이완 ✔ 5) 낮 동안 수면 방해 요소 관리 오후 늦게 낮잠(20분 이상) 피하기 운동은 취침 2~3시간 전까지 완료 아침에 햇빛을 충분히 받아 멜라토닌 리듬 조절
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